음주를 줄이는 방법

알코올 중독은 심각한 병이다. 자신의 음주습관이 문제가 있음을 자각하게 되는 것이 치료의 첫 단계가 되지만, 자신의 결심만으로는 부족하여 전문가의 도움을 필요로 하게 된다. 그러나 같은 알코올 중독도, 그 심각도는 사람에 따라 다르다. 마치 당뇨병이 약물치료를 필요로 하는 심한 것에서부터 식이요법과 운동만으로도 조절되는 것까지 다양한 것과 마찬가지다. 술을 지나치게 많이 마시는 사람들 중에도 알코올 중독에까지 이르지 않아 자신의 자각과 노력만으로 술을 줄이는데 성공하는 사람들도 있다. 이 글은 이러한 사람을 돕기 위한 것이다. 스스로 노력을 함에도 불구하고 음주를 조절할 수 없다면, 그런 사람은 알코올 중독일 가능성이 많으므로, 자신의 의지가 박약함을 탓하지만 말고 (가족들도 못된 사람이라고 비난하지만 말고) 전문가의 도움을 찾아야 할 것이다.

자신의 음주에 대한 문제 자각

술이 건강을 해친다는 것은 모르는 사람이 없을 것이다. 술은 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 건강과 가족의 평화를 해치고, 사람을 사회적으로 무능력 상태에 빠뜨릴 수 있는 위험한 물질이다. 자신이 술을 너무 많이 마시는지를 스스로 판단하기 위해서 다음 질문에 답해 볼 필요가 있다.

* 화가 나거나 슬플 때 혼자서 술을 마십니까?

* 술 때문에 직장에 지각한 적이 있습니까?

* 당신이 술 마시는 것을 가족들이 걱정합니까?

* 술을 안마시겠다고 결심하고도 마신 적이 있습니까?

* 술을 마시고 한 행동이 기억나지 않는 때가 있습니까?

* 술 마신 뒤 심한 두통이나 숙취를 겪습니까?

이들 질문 중 하나라도 「예」로 대답하였다면, 당신의 음주는 문제성이 있고, 알코올 중독을 의심해 볼 필요가 있다. 술을 한번 시작해서 「발동이 걸리면」 볼 장 볼 때까지 마시는 사람이라면 알코올 중독일 가능성이 매우 높다. 만약 당신이 알코올 중독이거나 다른 질환을 앓고 있다면, 음주를 줄이는 것만으로는 충분하지 않고 반드시 술을 완전히 끊어야 하며, 정신과 전문의 등 전문가의 도움을 받아야 할 것이다. 그렇지 않고 만약 당신이 술을 완전히 금주할 필요 없이 줄이는 것만으로 충분하다면 다음과 같은 방법들이 도움된다.

술을 줄이기 위한 전략

1) 음주를 줄여야 할 이유를 자신에게 명백히 밝힌다

왜 술을 줄여야 하는가? 건강을 회복하기 위해서, 잠을 잘 자기 위해서, 가족들과 화목하게 지내기 위해서 등 그 이유는 다양할 수 있다. 이들의 목록을 작성해서 스스로에게 이유를 확실하게 하는 것이 자신의 동기를 강화할 수 있는 방법이 된다.

2) 술 마시는 목표를 정한다

얼마까지만 마신다는 목표를 설정해야 한다. 적당한 양으로 정할 수도 있고, 완전히 끊는 것을 목표로 정할 수도 있다. 개인에 따라 다르지만 통상적으로 건강에 큰 손상이 없는 정도의 음주량은 다음과 같다(다른 질병이 없는 젊은 남성 기준). 여성은 신체적으로 술에 더 취약하므로, 남성의 절반 정도까지만 안전하게 마실 수 있다. 특히 임산부는 태아를 생각해서 술을 마셔서는 안된다. 산모의 음주는 선천성 기형을 유발하는 중요한 원인이다. 다른 병이 있거나, 나이든 사람도 이 한계보다 훨씬 줄여야 한다.

◇ 적정음주량

* 맥주 : 두 캔

* 청주, 포도주 : 두 잔

* 소주 : 1/3병 (두 잔 반)

* 양주 : 스트레이트 잔으로 두 잔

3) 음주에 대한 일기를 쓴다

음주 목표를 지키기 위해서 「일기」를 쓰는 방법도 있다. 술을 안 마신 날도 포함해서 매일 무슨 술을 얼마나 어디서 마셨다는 것을 최소한 한 달 정도 꾸준히 기록해야 한다. 이렇게 하면 스스로 얼마나 마시고, 언제 마시는지를 알 수 있게 되어 자신이 세운 목표가 실제 달성되는지를 확인할 수 있다. 목표 달성이 잘 안 되는 경우 전문가를 찾아야 할 것이다.

음주를 줄이기 위한 생활수칙

1) 집에서 술을 없애라

술이 눈에 띠면 유혹에 빠지기 쉽다. 술을 완전히 없애야 한다. 밤중에 술 생각이 나면 견디지 못하고 술을 구하러 나가야 된다면, 당신은 알코올 중독일 가능성이 있다.

2) 천천히 마셔라

빨리 마시게 되면 당연히 마시는 양이 늘어난다. 한 모금에 마시는 양을 줄이고, 술 마시는 중간에 술이 아닌 다른 음료를 마시는 것이 좋다. 공복에 술을 마셔서는 안되며, 술 마실 때 적당한 음식을 같이 먹어야 한다.

3) 안 마시는 날을 가져라

일주일에 최소 이틀은 술을 마시지 않는다. 가능하다면 1주일만이라도 금주해 본다. 그리고 술을 안 마시는 날에 자신의 몸 상태와 기분이 어떤지를 느껴본다. 술을 안 마심으로써 몸과 마음이 가뿐해 지는 것을 체험하면 절제하기 더 쉬워진다.

4) 술잔을 거절하는 방법을 익혀라

다른 사람들이 술을 마신다고 해서 자신도 술 마실 필요는 없다. 자신에게 주어지는 술잔을 잘거절할 수 있는 방법이 필요하다. 계속 술을 권하는 사람들과는 술자리를 않는 것도 좋은 방법일 것이다.

5) 활동적으로 지내라

술 마시는 것 대신에 해야할 활동이 있어야 한다. 가족 친지와 함께 즐길 수 있는 취미 활동을 개발해야 한다. 외식 영화보기 운동이나 게임 등 다양한 것을 찾을 수 있을 것이다.

6) 도움이 필요하다

음주를 줄이는 것은 어려운 일일 수 있으므로 가족과 친지들에게 자신이 절주 하는 것을 도와달라고 해야 한다. 그래도 안되는 경우에는 전문가의 도움을 청해야 함은 물론이다.

7) 유혹에 주의하라

술을 권하는 사람, 술을 자주 마시게 되는 장소나 시간 등 주위 환경의 유혹에 조심해야 한다. 기분이 나쁘거나 안 좋은 일이 있을 때는 특히 술을 마시지 않도록 한다. 이런 습관을 없앰으로써 음주량을 줄일 수 있다.

8) 포기하지 말라

단 한번의 시도로 금주에 이르는 사람은 많지 않다. 비만한 사람이 식이 조절하는 것과 같이, 생활습관을 바꾸는 것은 쉽지 않기 때문이다. 첫 번째 시도에서 실패했다고 낙심하지 말고 다시 하면 된다.

이 글의 일부는 「미국 국립 알코올 남용 및 알코올 중독 연구원(NIAAA)」 소책자에서 인용하였음을 밝힙니다.

범국민절주운동본부 자료실