내게 가장 필요한 영양소를 골라 먹자! 연령대별 맞춤 슈퍼푸드 처방전

미국 스티븐 프랫 박사는 그의 저서 《슈퍼 푸드 처방: 당신의 삶을 바꿀 14가지 음식》을 통해 콩, 블루베리, 브로콜리, 귀리, 오렌지, 호박, 연어, 간장, 시금치, 토마토, 칠면조, 호두, 요구르트 등을 최고의 건강식으로 지목했다. 미국 건강잡지 <헬스(Health)> 10월호는 ‘각 연령대에 필요한 영양소에 맞춘 슈퍼푸드를 섭취하면 질병예방, 노화방지에 더욱 효과가 있다’는 기사를 실었다. 나이에 따라 신체상태가 다르다는 것에 착안한 주장이다. 연령대별로 어떤 음식을 먹어야 더욱 건강해질 수 있는지 알아보자.

20代 : 골다골증 예방 위한 칼슘 섭취
20대 는 우리 몸 상태가 가장 좋을 때다. 운동을 하면 근육이 잘 붙고 지방연소율이 가장 높아 다이어트 효과도 즉각적으로 나타난다. 20대는 그만큼 무리한 다이어트를 시도하게 되고 건강에 소홀하기 쉽다. 영양부족이나 관절건강이 악화되기도 하는데, 이때 나빠진 관절은 평생 가니 주의한다. 20대는 특히 중년 이후 생길 수 있는 골다공증 예방을 위해 골고루 먹으면서 칼슘 섭취에 주력해야 한다. 대한골대사학회에 따르면 성인의 칼슘 일일섭취량은 1000mg이다.

Super Food for 20s
콩, 요구르트 대표적인 저열량·고단백 식품인 콩을 꾸준히 먹으면 뼈의 밀도가 높아져 골다공증을 예방한다. 또한 콩에 함유되어 있는 사포닌 성분은 과산화지질의 형성을 억제해 노화예방에 좋다. 요구르트는 칼슘섭취뿐 아니라 소화장애에 도움이 된다. 요즘은 저지방 요구르트, 칼슘강화 요구르트 등이 출시되어 다이어트와 뼈건강에 도움이 되는 요구르트를 쉽게 찾을 수 있다.

30 代 : 직장인은 철분, 가임기 여성은 엽산 섭취
직장생활, 잦은 술자리, 야근, 스트레스 등으로 몸이 쉽게 피로해지는 30대에게 가장 필요한 영양소는 철분이다. 철분은 만성피로 회복에 도움이 되며 집중력·면역력을 높여준다. 특히 이 시기에 임신을 준비하는 여성은 엽산을 섭취해야 한다. 엽산은 임신을 도와주고 세포를 건강하게 자라게 한다.

Super Food for 30s
시금치, 아스파라거스 시금치는 철분뿐 아니라 카로티노이드, 항산화제, 비타민K, 미네랄, 식물성 오메가3 지방산 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 슈퍼푸드 중에서도 최고다. 철분의 하루 권장량은 18mg인데, 조리된 시금치 반 컵에는 3mg이 함유되어 있다. 시금치는 조리해 먹는 것보다 어린잎 등으로 샐러드를 해먹는 것이 철분 흡수율을 높이는 방법이다. 아스파라거스는 각종 무기질이 풍부하며 신진대사를 활발하게 하는 아스파라긴산의 함유량이 높다. 특히 피로해소, 빈혈, 고혈압에 뛰어난 효과가 있다.

40 代 : 생활습관병 예방 위한 칼륨과 섬유소 섭취
40대는 신진대사가 떨어지고 체중이 늘어나기 쉬우며, 고혈압·당뇨병 등 생활습관병과 암 등에 대한 예방과 관리가필요한 시기다. 이때 섭취해야 하는 필수영양소는 칼륨이다. 칼륨은 혈압을 낮추며 고혈압의 원인이 되는 나트륨 배출을 돕는다. 특히 이 시기에는 신진대사가 느려져 살이 찌기 쉽기 때문에 식이섬유가 많은 채소나 과일 위주의 식사를 한다. 식이섬유는 변비예방에 좋고, 콜레스테롤을 줄이는 데 큰 도움이 된다.

Super Food for 40s
사과, 고구마 사과는 대표적인 칼륨 식품이며 식이섬유가 풍부한 음식이다. 특히 비타민C가 들어 있어 피부미용에 좋고 고혈압 예방과 치료에 좋다. 사과의 섬유질은 장을 깨끗이 하고 소화를 돕는다. 고구마는 비타민 A·C·E와 칼륨, 섬유소 등이 풍부하고 각종 생활습관병의 원인이 되는 활성산소를 없애는 항산화 능력이 뛰어나다. 특히 고구마는 당 지수가 낮고 탄수화물 성분이 많기 때문에 식사대용으로 적합한 다이어트 식품이다.

50代 : 비타민, 오메가3 지방산 함유 식품 섭취
50대에 는 노화로 인한 질병과 갱년기 호르몬 이상에 대한 예방이 중요하다. 특히 노화의 원인인 활성산소를 제거하는 것이 건강을 지키는 방법이다. 여성의 경우 폐경기가 겹치며 우울증과 골다공증이 동반된다. 때문에 골다공증에 좋은 비타민 D와 칼슘, 항산화 영양소인 비타민 C·E와 엽산이 풍부한 채소와 과일을 많이 먹고, 유산소운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다.

Super Food for 50s
블루베리, 연어 슈퍼푸드 중 하나인 블루베리는 뛰어난 항산화기능을 자랑한다. 블루베리의 짙은 파랑을 내는 안토시아닌 성분은 항산화 및 항염 작용이 뛰어나다.
안 토시아닌은 항산화 물질로 알려진 토코페롤보다 5~7배 강한 효과를 낸다. 연어는 슈퍼푸드 중에서도 오메가3를 많이 함유한 생선이다. 오메가3는 관상동맥 질환의 위험과 고혈압을 줄이는 데 도움을 준다. 항암효과는 물론 고령에 따른 근육의 퇴행을 막는 효과도 있다. 연어에는 비타민D가 풍부해서 골다공증 예방에도 도움이 된다. 굳이 연어가 아니더라도 참치나 고등어도 도움이 되니 참고한다.

/ 길보민 헬스조선 기자 kbm@chosun.com
사진 조은선 기자 cityska@chosun.com
도움말 김하진(365mc비만클리닉 수석원장), 강제헌(인제의대 서울백병원 가정의학과 교수)
출처: 헬스조선